El perfeccionismo y cómo intervenir sobre él
Debes entender el perfeccionismo como el hecho de autoimponerte presión sobre ti mismo para alcanzar unos estándares altos que ejercerán gran influencia sobre que opinas de ti mismo. Una continua persecución de ideales que resultan excesivamente demandantes a nivel personal, haciendo que juzgues tu valía según la capacidad que posees para alcanzarlos.
El perfeccionismo está formado por una serie de reglas y de creencias desadaptativas como unas metas autoimpuestas altas, pensamiento dicotómico, miedo al error, comprobación repetitiva, autocontrol o una elevada estructuración y organización.
En general, las personas utilizan los objetivos que se han autoimpuesto como guía para mesurar sus éxitos, comparar sus actuaciones o considerarlas correctas. El problema surge cuando dichos objetivos son irrealistas e inflexibles, porque derivan en una incapacidad de alcanzar metas o en un coste personal excesivamente alto si las consigues. Ambas variables son factores clave en el mantenimiento del perfeccionismo e incluso cuando llegas a alcanzar tus objetivos puedes no experimentar felicidad y fijarte unos propósitos aún más altos.
Tanto las metas altas como los pensamientos autocríticos tienen una relación bidireccional con el comportamiento perfeccionista. Del mismo modo que las creencias influyen en cómo actúas o te sientes, tus actuaciones mantienen esta clase de juicios.
Objetivos para modificar el perfeccionismo
- Relaja tus metas inalcanzables. Los objetivos no son blancos o negros, pertenecen a un continuo. Nunca se exigirá que abandones todas tus metas sino disminuir su intensidad para que alcanzarlas no suponga un coste elevado. Se busca establecer metas racionales.
- Intenta cosas nuevas. Es común sufrir estrés al abandonar viejos hábitos, pero la ansiedad disminuye con el tiempo. La práctica te hará sentir más cómodo al reducir tu perfeccionismo.
- Comprométete. Es posible que no puedas involucrarte si tienes otras fuentes de estrés. En este caso, necesitas resolver tus dificultades antes de dedicar tu esfuerzo a superar el perfeccionismo.
Puedes encontrarte con obstáculos cuando intentes vencer tu perfeccionismo. Entre ellos destacan los siguientes:
- Minimización. Si consideras que los beneficios que consigues al alcanzar tus metas superan los costes, pregúntate si otros coincidirían contigo o si es tu perfeccionismo interfiriendo.
- Miedo a cambiar. Buscando evitar el pensamiento dicotómico, observa si las personas que te rodean se ven felices sin tener un nivel de perfeccionismo tan elevado.
- Autocritica extrema. El perfeccionismo puede obstaculizar que actúes por miedo a fracasar, potenciando de esta manera una tendencia a abandonar.
- Circunstancia vital. Si en tu vida existen fuentes de estrés que no te permiten focalizarte en superar tu perfeccionismo, debes posponer este trabajo y reconsiderarlo en el futuro.
Cómo reducir los comportamientos perfeccionistas
Las conductas perfeccionistas dificultan reconocer si tus creencias al respecto son o no realistas. Para comprobar el ajuste de estos pensamientos deberás ver qué pasa si te comportas de forma distinta.
- Hacer: Acciones para conseguir unas metas inalcanzables. Te atas a conductas que estimas necesarias pero que otros consideran excesivas, llevando al extremo comportamientos de comprobación, organización o elaboración de listas.
- Evitar hacer: Impedir los errores evitando hacer tareas. El miedo a fracasar al perseguir las metas te lleva a no intentarlo. Esta evitación se da mediante la postergación de actividades, esperar al último minuto antes de iniciarlas o nunca intentar hacer cierta tarea.
Ajustando los supuestos y reglas disfuncionales
Es importante poder distinguir cuando tus creencias se basan en normas adecuadas al contexto, situación o características propias. Siendo capaz de diferenciar entre:
- Reglas funcionales: Son unas normas realistas y flexibles, que facilitan la adaptación de tu conducta a los diferentes situaciones o contextos.
- Reglas desadaptativas: Son unas normas inflexibles, rígidas e irracionales. Como la creencia de “no puedo cometer errores”, que es irracional al ser imposible no cometer ningún fallo.
Reevaluar la importancia de los logros
Es clave que puedas identificar cuando estás sobrevalorando los logros que has conseguido. Es habitual que las personas juzguen su autoestima basándose en sus relaciones interpersonales, habilidades, capacidades y logros académicos o laborales. Valorando su estado de ánimo según como se desenvuelven estos aspectos vitales importantes.
En cambio, si eres alguien perfeccionista, valorarás tu valía según la consecución de metas altas e inalcanzables. Terminas pensando que tus méritos se basan exclusivamente en conseguir los objetivos irrealistas que tú mismo fijaste y las actividades que te llevan a perseguir estas metas se convierten en fundamentales para tu vida.
Para que puedas reconsiderar la importancia que das a los resultados exitosos, es importante que desafíes a tu mentalidad perfeccionista. Para ello puedes usar las siguientes estrategias:
- Acepta y cambia: Aunque es fácil pensar que puedes llegar a alcanzar tus metas si continúas esforzándote, esta creencia es una falacia. Es posible que nunca logres la perfección.
- Expulsa la mentalidad perfeccionista: Recuerda como otros actuarían en esa situación.
- Situaciones comprometidas: Identifica las situaciones donde tu perfeccionismo aumenta, dificultándote ignorarlo. Te ayudará a elaborar pensamientos alternativos más saludables.
- Aviso temprano al activarse la mentalidad perfeccionista: Reconoce signos tempranos de alerta, como fijar un objetivo más duro tras conseguir otro o establecer metas inalcanzables. Reemplázalos por conductas y pensamientos sanos.
Laura NR – Graduada en Psicología
