Cuando todo parece culpa tuya

Ante algo que sale mal, es fácil pensar «todo es culpa mía» aunque intervinieran muchas personas y circunstancias. Esta plantilla rellenable recoge la tarta de la responsabilidad, una técnica de la terapia cognitiva descrita por Christine Padesky y Dennis Greenberger para reducir la personalización. Explica de forma visual la diferencia entre culpa excesiva y responsabilidad realista, y muestra los seis pasos con un ejemplo resuelto.

Repartir el cien por cien

Primero describirás el hecho como lo contaría una cámara, anotarás tu pensamiento automático, tus emociones y tu culpa inicial en un medidor de 0 a 100. Después harás la lista de todos los factores que intervinieron, ayudándote de preguntas guía, y los repartirás en una gran tarta con marcas cada 5 %, dejando tu propia porción para el final.

Ver el cambio y pasar a la acción

Compararás la tarta de antes y la de después, volverás a puntuar tus emociones y escribirás un pensamiento alternativo. Seis preguntas te ayudarán a revisar sesgos como juzgar el pasado con lo que sabes hoy. La plantilla cierra separando lo que te toca reparar de lo que puedes soltar.