Cuestionar lo que piensas, paso a paso

Cuando algo nos afecta, casi nunca reaccionamos al hecho en sí, sino a la lectura que hacemos de él. Esa lectura aparece de forma automática, resulta muy creíble y por eso rara vez la examinamos. Este cuaderno propone tratar cada pensamiento como una hipótesis y comprobar si se sostiene, siguiendo cuatro movimientos: identificar la idea tal y como aparece, cuestionar su evidencia y su utilidad, volver a puntuar cuánto te la crees y formular una alternativa defendible. Incluye el modelo que conecta situación, pensamiento, emoción y conducta, y los seis filtros cognitivos más frecuentes con sus antídotos.

Catorce preguntas que se usan en consulta en terapia cognitiva

El núcleo del material son las preguntas de discusión cognitiva ordenadas en dos vías. La primera examina la evidencia: qué pruebas sostienen el pensamiento, cuáles lo desmienten, si se trata de datos o de interpretaciones, qué otras lecturas caben de la misma situación y qué probabilidad tiene cada una. La segunda examina la utilidad: para qué sirve pensar así, qué se gana y qué se pierde, si ayuda a sentirse y a actuar como uno quiere, y si la valoración está siendo extremista. Cada pregunta dispone de su espacio para escribir, en pantalla o a mano.

Del registro escrito al cambio sostenido

El trabajo se cierra con la formulación de un pensamiento sustitutorio creíble y con una nueva puntuación del valor de realidad y de la intensidad emocional, de modo que el avance quede medido con las cifras de cada persona. Una tabla de seguimiento semanal permite repetir el ejercicio varios días y observar la tendencia. El material se apoya en la terapia cognitivo conductual y recuerda que un descenso desde la certeza hasta la duda razonable ya es un cambio relevante. Se recomienda su uso dentro de un acompañamiento psicológico por un profesional de la psicología sanitaria o clínica, experto en terapia cognitiva, cuando el malestar es intenso o persistente.